Kofein je nejrozšířenější povzbuzující látka na světě. Přirozeně se vyskytuje v kávových zrnech, čajových lístcích, kakaových bobech, guaraně a kole, přidává se však také do energetických nápojů, doplňků stravy a některých léků. Otázku „kolik kávy mohu vypít“ proto nelze vyřešit pouhým počítáním šálků – rozhoduje celkové množství kofeinu ze všech zdrojů.
Kolik kofeinu je pro dospělého přijatelné
Pro většinu zdravých dospělých se za množství, které obvykle nevyvolává bezpečnostní obavy, považuje nejvýše 400 mg kofeinu rozložených během dne. Jednorázová dávka do 200 mg je pro zdravou dospělou populaci obvykle také považována za přijatelnou. Nejde však o cíl, který je potřeba naplnit, ani o záruku, že stejné množství vyhovuje každému.
Těhotné a kojící ženy mají nižší doporučenou hranici 200 mg denně ze všech zdrojů. Děti, dospívající, lidé se srdečním onemocněním, vysokým tlakem, úzkostmi nebo ti, kteří užívají některé léky, potřebují individuální posouzení. V takové situaci je vhodné poradit se s lékařem.
Proč tři šálky nejsou přesný údaj
Obsah kofeinu ovlivňuje druh a směs zrn, gramáž, jemnost mletí, délka extrakce, objem nápoje i konkrétní receptura. Orientačně může mít 60ml espresso kolem 80 mg kofeinu a 200ml filtrovaná káva kolem 90 mg, ale skutečné hodnoty se mohou výrazně lišit. Velká káva z kavárny může obsahovat více kofeinu než několik malých espress.
Do denního součtu patří také čaj, cola, energetické nápoje, čokoláda, guarana, předtréninkové směsi a některé léky. Podrobnější praktický pohled nabízí článek Kolik šálků kávy je již příliš?.
Jak kofein působí a jak dlouho zůstává v těle
Kofein se vstřebává poměrně rychle a povzbuzující účinek se může projevit během desítek minut. Blokuje receptory pro adenosin, látku spojenou s narůstající ospalostí, a tím dočasně podporuje bdělost a pozornost. Tento účinek stojí i za tématem článku o tom, jak může káva ovlivnit pozornost při řízení. Kofein ale nenahrazuje spánek a neodstraňuje únavu jako takovou.
Doba odbourávání je individuální. Ovlivňuje ji věk, těhotenství, kouření, onemocnění jater, genetika i užívané léky. Už přibližně 100 mg kofeinu konzumovaných blízko doby spánku může některým lidem zkrátit nebo zhoršit spánek. Citlivější lidé by proto měli poslední kávu posunout do dřívější části dne.
Signály, že je kofeinu příliš
Nadměrný příjem se může projevit neklidem, třesem, bušením srdce, nespavostí, úzkostí, bolestí hlavy, nevolností nebo zažívacími potížemi. Pokud se tyto příznaky opakují, snižte dávku a při výrazných či trvajících obtížích kontaktujte lékaře. Čistý nebo vysoce koncentrovaný kofein představuje zvláštní riziko, protože i malá chyba v odměření může znamenat nebezpečně vysokou dávku.
Při pravidelném užívání vzniká tolerance. Náhlé vysazení může vyvolat bolest hlavy, únavu, podrážděnost a horší soustředění, proto bývá příjemnější snižovat množství postupně.
Jak si příjem hlídat v praxi
Sledujte velikost porce, způsob přípravy a všechny kofeinové výrobky během dne. U kávy připravované doma pomůže stálá gramáž a stejný recept. Pro chuťově vyvážené espresso lze použít například Sarito Espresso; množství kofeinu však stále určuje především dávka a příprava, nikoli samotný název směsi.
Zdravotní články je vhodné číst bez zkratkovitých závěrů. Stejnou opatrnost vyžaduje například téma kávy a rakoviny kůže, kde pozorovaná souvislost nemusí automaticky znamenat příčinu. Pro většinu lidí je nejpraktičtější držet se umírněného příjmu, vnímat vlastní reakce a nedohánět únavu stále vyššími dávkami.
Dobrý den. Jistě je vždy dobré načerpat informace o konkrétním problému. Nicméně bych poukázal na jistou nepřesnost v článku. Co to znamená asi tři šálky denně? Dám-li si tři espressa – mluvíme o ESPRESSU, ne o nějakých názvových patvarech, z kávy ILLY, která je známá tím, že má obsah kofeinu pod 1,5%, je to úplně jiné, než když si dám tři šálky turka s lógrem, přičemž turek obsahuje většinou větší obsah robusty a díky tomu i násobně více kofeinu. Stejně, jako espresso s větším podílem robusty. Je to jako když cimrmanologové zjistili metodou zkoumání izotopu radioaktivního uhlíku, že Cimrman přišel do Liptákova ve středu 23.září 1912 ve čtyři hodiny odpoledne, plus mínus dvě stě let. Jinak s článkem souhlasím, ale takhle hrubé odhady bych neuváděl.
Souhlasim s Jardou jak pise vyse, ty rozdily jsou opravdu velke a ne jenom v te odrude, znacce kavy, ale i v priprave a obecne o tom jak to pripravujete, pokud mame French Press a necham to „louhovat“ 20min tak je to jiny nez 3min, ze…
Jeste jsem chtel dodat, ze kdo treba kafe nepije, ci nechce pit na vecer, aby se v noci nepocural 🙂 Ale kofein si nechce odpustit, tak jsem objevil kofeinove tablety, daji se koupit v lekarnach a nebo mnohem levneji treba na http://www.cisty-kofein.cz , me to funguje dobre, ale je to samozrejme bez toho kavoveho ritualu. Treba i do posilky jsou dobre a hlavne je to jednoduche. F
Piju jedno až tri salky denně z automatu
je to zdrave děkuji.